nogi trening

[...] -francuskie wyciskanie sztangielka lezac chwyt mlotkowy 20,12,6-8+6-8+6-8 -francuskie wyciskanie sztanga lezac 20, 2*12-8 -odwrotne pompki 3*max metoda 3-1-1-0 wtorek nogi -przysiady 25,20,15,12 -wykroki 20, 2*6-8 -ciagi 3*25-15 -przysiad ze sztanga z przodu lub damski przysiad 3*20-15 -spiecia lydek stojac 25, 3*12-15 -spiecia lydek [...]

[...] x10 zapas 1 powtórzenia seria 4: x10 max brzuch - plank 3 minuty różne warianty brzuch - Spięcia brzucha na ABScoaster (podciąganie kolan na "łódce") seria 1: x15 przód, nogi na prawo, nogi na lewo seria 2: x15 przód, nogi na prawo, nogi na lewo seria 3: x15 przód, nogi na prawo, nogi na lewo aeroby - 20 minut szybki marsz 5.5km/h pod gorke [...]

16.06.2014 Trening: aeroby - bieg w tempie 10km/h - 5 minut nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie seria 1: x20 rozgrzewkowym seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń seria 3: x15 zapas1 powtórzenia /20kg nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku seria 1: x15 rozgrzewkowym seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń seria 4: [...]

Dzięki :) Poniedziałek Plecy 1. Martwy Ciąg RAMPA 6 Ostatnia seria 180 kg x 5 2. Podciąganie w szerokim chwycie 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu nachwytem 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria W reszcie żadnych ciekawych zmian nie było. Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Podczas tego ćwiczenia kolano mi się wcześniej "zepsuło"., dlatego uważnie, powoli robiłem tym razem. Poszło OK. MCNPN - poszło OK... Chyba %-) Wspięcia na palcach - pod nogi krążki. Pierwszy raz zrobiłem z tym ciężarem tyle powtórzeń, ile było w planie. Cholernie bolało. Wyciskanie sztangi stojąc - ciężar taki sam. Jednak dokładnie, powoli [...]

[...] klatki piersiowej - dotykanie dłońmi parkietu, na liczebnik dwa razy - 50 pajacyków - pozycja annun so Rozciąganie: a) dynamiczne tradycyjne wymachy b) statyczne - proste nogi i doginanie - lewa z przodu i doginanie, potem prawa - lewa z przodu na pięcie i doginanie, potem prawa - klękanie i do lewej, potem prawa - lewa noga zgięta, prawa [...]

[...] 1 runda- po 10 razy na osobę 2 runda- po 30 razy na osobę - w parach taki sam podział na jedynkę i dwójkę i ćwiczenie: gdy padnie komenda jedynka to jedynka robi wejście w nogi a dwójka musi zrobić ucieczkę przed wejściem w nogi, to samo gdy padnie komenda dwójka to dwójka robi wejście w nogi a jedynka ucieczkę 1 runda po 15 na osobę 2 runda po [...]

[...] 7 sztabek) pompki na poręczach 3 serie ( 15, 10, 8) brzuchy ławka skośna 3 serie- ostatnia z talerzem 5 kg po 20 powtórzeń brzuchy ławka pozioma unoszenie nóg - poręcze - nogi proste 3 serie po 15 , kolana 2 serie po 15 piłka- brzuchy 3 serie po 20, pompki 3 serie po 20 , skrętoskłony 3 serie po 20 worek- 25 minut zadaniówki kettler- 25 [...]

[...] - kolanka do wewnątrz- kręcenie 20 powtórzeń - 50 pajacyków tempo max rozgrzewka była krótka ale intensywna Rozciaganie: a) dynamiczne tradycyjnie wszystkie wymachy b) - nogi złączone i doginanie, potem lewa, potem prawa - lewa zgięta, prawa wyprostowana apro, yop, potem druga strona i tak dwie serie - dwitchook dwie serie - rozpychanie [...]

[...] - skakanka - kolanka dół, góra- po 10 razy, kolanka na zewnątrz po 10 razy i do wewnątrz po 10 - 30 przysiadów - rozciąganie a) dynamiczne tradycyjnie b) statyczne - nogi razem i doginanie - lewa z przodu, potem prawa, znowu razem - lewa noga zgięta, prawa wyprostowana apro, potem yop i druga noga dwie serie - dwitchook dwie serie - [...]

[...] 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 3. wyciSkanie na barki 4x8-10 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 5. shoulder box 3x 6 Dzień 3 1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50 2. uginanie nog 2x 25 2x50 3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków 4. pompki 2x10-15 Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy [...]

[...] na wakacje bym zdążył ?? ulozylem taki trening dobry ?? niekturych nazw cwiczen nie znam wiec podam caly opis cwiczenia dzien 1 1. Całe ciało leży na podłodze. Podnosimy nogi, uginamy w kolanach pod kątem prostym, łydki uniesione równolegle w stosunku do podłoża. Ręce uginamy w łokciach i podkładamy pod głowę. Teraz robimy wydech, nogi [...]

[...] "Pompki" na trica (takie jakies nie znam nazwy :P ) 2x15 BZRUCH DZIEN 4 - odpoczynek + ABS II DZIEN 5 NOGI + BARKI + NARAMIENNE NOGI Przysiady na maszynie smitha nogi rownolegle 3x10 (1 seria rozgrzewka) --------------II------------ palce na zewnatrz 2x10 spietki na maszynie do wyciskania nogami kolata proste 2x12 j.w. kolana ugiete [...]

[...] w staniu podchwytem 3 x 15 7. wyciskanie francuskie od czoła 3 x 15 8. martwy ciag 3 x 25 9.wspięcia na palce stojąc 3 x 25 10. szrugsy 3 x 15 gauka Poniedziałek: nogi + barki NOGI: 1. Przysiad z sztangą na barkach - 4x15 2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 4x15 4. [...]

[...] ) ćwiczenie na mięsień prosty (ten nad pępkiem ) na kilka sekund przyciągam kolana do tułowia, dwa oddechy i: - 15 brzuszków skośnych - prawą stopę opieram na kolanie lewej nogi, prostuję prawe ramię na podłodze, lewa ręka na karku, łokieć na zewnątrz, broda do góry. Unosimy tułów i skręcamy sięgając łokciem do kolana. (Nie zbliżamy łokcia do [...]

Proszę o ocenę :) Wiek: 16 Waga: 78 Wzrost: 187 Staż: rok z przerwami Cel: masa Trening 1: Klatka + Triceps (poniedziałek) Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 Triceps: -WYCISKANIE [...]

Proszę o ocenienie mojego treningu. Wiek 16 lat, waga 75kg, wzrost 184cm. Trening masowo/siłowy. Priorytet nogi które są nastawione na dynamikę. Plan ten jest na 4 tygodnie ponieważ po tym czasie mam zmiane ćwiczeń na nogi. Dzień I: NogiI, Barki Dzień II: Klata, Triceps, brzuch Dzień III: Plecy biceps Dzień IIII: Nogi II, brzuch Nogi I: Zarzut [...]

[...] 5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8 Przedramiona: 6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/15 7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 15/15 Czwartek (nogi): 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8 /8 2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8 Superseria: 3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8 4. UGINANIE NÓG W [...]

OCENA PLANU!!!!! Cześć chciałem żeby ktoś ocenił mój plan :) Wiek: 19lat Staż: Prawie 3 lata (z przerwami) Ostatni plan: 3 Dniowy 1. Klata + Bic 2. Barki + Tric 3. Plecy + Nogi Cele planu: Przede wszystkim zwiększyć masę No to chyba tyle o mnie :) hehe MÓJ PLAN 5 Dni w Tygodniu. Brzuch codziennie po treningu: Brzuch Unoszenie Nóg Do Góry [...]

[...] ramion ze sztangielkami (supinacja) - 8,8 -uginanie ramion ze sztanga lamana (chwyt waski) - 3x8 przedramie -cwiczenia jak w pierwszym treningu - po 3x10 Sobota (nogi,brzuch) -przysiady ze sztanga na barkach 10,8,6,6,6 -mc na prostych nogach 8,8,8,6 -przysiady wykroczne - 3x10 -wspiecia na palcach 4x20-10 Przed cwiczeniami [...]